【大人世代の食卓には「副菜以上、主菜未満」が“ちょうどいい”】食が細くなる60歳以上の食卓にぜひ取り入れたい、ラクに作れて栄養バランスもばっちり。『副菜以上、主菜未満。3品で整うふたりの食卓』発売

60歳以上になると、料理を作るのが面倒に感じたり、食べる量が減ったり……。そんな大人世代の食卓に“ちょうどいい”、野菜とたんぱく質が入った、おいしくて健康的な「副菜以上、主菜未満」のおかずが満載です。

株式会社 学研ホールディングス(東京・品川/代表取締役社長:宮原博昭)のグループ会社、株式会社 Gakken(東京・品川/代表取締役社長:五郎丸徹)は、2023年11月24日(金)に『副菜以上、主菜未満。3品で整うふたりの食卓』を発売いたしました。

▲『副菜以上、主菜未満。3品で整うふたりの食卓』表紙▲『副菜以上、主菜未満。3品で整うふたりの食卓』表紙


  • 夫婦二人暮らしの食卓には、“副菜以上、主菜未満”がちょうどいい!

子どもが独立し、夫婦ふたりの大人世代になると、食べる量が減り、がっつりとボリュ―ムのある主菜はいらないかな、と感じるようになります。そんな食卓にぴったりなのが、野菜とたんぱく質が入った「副菜以上、主菜未満」のおかずです。

もう少し詳しく説明すると、
●主菜ほどボリュームがなく、副菜よりは食べごたえがある
●2人分で野菜1~2種にたんぱく質が80~100g入る
●たんぱく質は肉、魚介、植物性(大豆)。時には缶詰やじゃこなど軽めのものも
そんなおかずが3品ほどあれば、大満足の食卓が出来上がります。

「副菜以上、主菜未満」のおかずのいいところは、
①材料が少なく、調理がシンプルなので作るのが簡単
②3品あると、肉や魚介のたんぱく質と野菜がムリなく取れて、栄養バランスが自然に整う
③3品だと、味つけの変化もつく
④食材から考えるので、主菜、副菜、汁もの、といった献立を考える必要がない。


▲1品に使う食材が少ないので、切るのも、加熱もラクチン。3品の中に火を使わない料理や、レンジやグリルなどの器具におまかせできるおかずを1品入れれば、さらに作業がスムーズ▲1品に使う食材が少ないので、切るのも、加熱もラクチン。3品の中に火を使わない料理や、レンジやグリルなどの器具におまかせできるおかずを1品入れれば、さらに作業がスムーズ


本書では特に、料理名を「食材+食材」「何味でどんな調理法で」としているので、まずは食材を選んで、食べたい味つけで料理を決めることができます。

60歳以上の大人世代になると、料理を作るのもちょっと面倒になってきたり、量も食べられなくなります。それでもおいしくて健康的な食卓のために「副菜以上、主菜未満」を取り入れてみませんか?


  • 主なコンテンツ

■□■副菜以上、主菜未満 3品で晩ごはん■□■
簡単に作れるおかずばかりでも、3品揃うと、満足のいく食卓に。ここでご紹介するのは、おなじみの3品セット×10日分。まずは、そのまま作ってみてください。

●1日目 体にいい素材をしみじみ味わいたい日のセット
・かにかまとわかめときゅうり ポン酢であえて
・厚揚げとひじき ごましょうゆ味で煮て
・豚肉とトマト 巻いて焼いて塩味で
●2日目 魚介をさっぱりと食べたい日のセット
・ツナとにんじん 塩ごまでナムルに
・いかときゅうり ピリ辛く塩味で炒めて
・豆腐と貝割れとザーサイ しょうゆ味の冷ややっこに
●3日目 洋食おかずでワインを飲みたい日のセット
・大豆とソーセージ トマト味で煮て
・しらすとブロッコリー にんにくで炒めて
・粉チーズとレタス チーズマヨをかけて  ……ほか


▲3日目 洋食おかずでワインを飲みたい日のセット▲3日目 洋食おかずでワインを飲みたい日のセット

▲9日目 クリーム系の味を楽しみたい日のセット▲9日目 クリーム系の味を楽しみたい日のセット


■□■たんぱく質別 副菜以上、主菜未満■□■
食べたいたんぱく質から選べるよう、肉、魚、それ以外のたんぱく質別にご紹介します。3品セットにするときも、ここから1つ……という具合に引いて組み合わせてください。

●肉の副菜以上、主菜未満
・牛肉とセロリ 粉山椒で炒めて
・牛肉とししとう オイスターソースで炒めて
・豚肉とキャベツ ビネガーで煮て
・豚肉と大根 甘辛しょうゆ味で煮て
・鶏肉と長ねぎ 塩味のスープ煮に
・鶏肉と玉ねぎ 塩とレモンで焼いて  ……ほか

▲鶏ひき肉となす ナンプラーであえて▲鶏ひき肉となす ナンプラーであえて

▲鶏ささ身ときのこ クリームで煮て▲鶏ささ身ときのこ クリームで煮て


●魚介の副菜以上、主菜未満
・たい刺し身とトマト レモン汁であえて
・たらとわかめ レンジでチンしてしょうゆをかけて
・塩さばとベビーリーフ スパイスでサラダに
・ぶりとエリンギ 黒酢で炒めて
・かじきとごぼう しょうがじょうゆ味のから揚げに
・さけとじゃがいもと玉ねぎ ミルクで煮て  ……ほか

▲たいとトマト にんにくで煮て▲たいとトマト にんにくで煮て

▲ほたて缶とチンゲン菜 塩味で煮て▲ほたて缶とチンゲン菜 塩味で煮て


●その他のたんぱく質の副菜以上、主菜未満
・豆腐と長ねぎ 麻婆味で煮て
・厚揚げと小松菜 オイスターソースで煮て
・油揚げとキャベツ ピリ辛しょうゆ味で炒めて
・枝豆ともやしと豆苗 塩にんにくでナムルに
・大豆とじゃこと水菜 ポン酢をかけて
・納豆とオクラとみょうが 梅干しであえて  ……ほか

▲豆腐とにら ステーキにしてしょうゆだれで▲豆腐とにら ステーキにしてしょうゆだれで

▲わかめとえのき しょうゆ味で卵でとじて▲わかめとえのき しょうゆ味で卵でとじて


  • 著者プロフィール

上田淳子(うえだ・じゅんこ)
料理研究家。神戸市生まれ。辻学園調理技術専門学校卒業後、同校の西洋料理研究職員を経て渡欧。スイスのホテルやベッカライ(パン屋)、フランスではミシュランの星つきレストラン、シャルキュトリー(ハム・ソーセージ専門店)などで約3年間料理修業を積む。
帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家として独立。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビ、広告などで活躍。確かな技術と分かりやすい教え方に定評がある。著書に『フランス人は、3つの調理法で肉を食べる。』(誠文堂新光社)、『フランスの台所から学ぶ 大人のミニマルレシピ』(世界文化社)、『ほったらかしでおいしい!オーブンで焼くだけレシピ』(Gakken)などがある。
▶Instagram:ju.cook



[商品概要]
『副菜以上、主菜未満。3品で整うふたりの食卓』
著者:上田 淳子
定価:1,700円(税込)
発売日:2023年11月24日(金)
判型:A5判/128ページ
電子版:あり
ISBN:9784058021217
発行所:株式会社 Gakken
学研出版サイト:https://hon.gakken.jp/book/2380212100

【ご購入はコチラ】
・Amazon https://www.amazon.co.jp/dp/4058021217/
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<電子版>
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会社概要

URL
http://www.gakken.co.jp/
業種
情報通信
本社所在地
東京都品川区西五反田2丁目11番8号 学研本社ビル
電話番号
03-6431-1001
代表者名
宮原 博昭
上場
東証プライム
資本金
198億1700万円
設立
1947年03月