その不調、「鉄分不足」が原因!?　イライラ、肌荒れ、疲れやすさ、不眠…なんとなくの気がかりには「鉄」の見直しを！

日本人女性の７割が鉄分不足！「鉄ラクごはん」で手軽においしく体・心・美をサポート　書籍『体と心が軽くなる　鉄分ラクラクごはん』9月２１日発売

株式会社主婦の友社

2024年9月20日 17時46分

株式会社主婦の友社は『体と心が軽くなる鉄分ラクラクごはん』（https://www.amazon.co.jp/dp/4074599740）を、2024年９月21日(土)に発売いたします。

鉄分不足は身体だけでなくメンタル・美容面にも影響大

健康のために、たんぱく質食材や野菜をしっかりとったり、糖質や脂質を控えめにするなど食事に気をつけているという話はよく耳にします。でも、毎日の食事で鉄分がどれぐらいとれているか意識したことはありますか？

体の中の鉄はたった３～４ｇとごく少量ですが、その働きは絶大！　酸素は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンによって運ばれます。そのヘモグロビンをつくる原料が鉄。つまり、鉄が不足するとヘモグロビンがつくられなくなり、酸素を運ぶ能力が低下し、全身の細胞に酸素が行き渡らなくなります。それにより、疲れやすさ、集中力の低下、めまい、頭痛や息切れなどといった症状が出現します。

また、鉄は全身に酸素を運ぶだけでなく、エネルギーをつくる、脳内ホルモン（神経伝達物質）を合成する、コラーゲンを合成するなどにも欠かせません。不足すると体の症状だけでなく、イライラしたり、集中力がなくなったり、皮膚や髪・爪などにトラブルが起こったり、メンタル面や美容面にもさまざまな影響が出てきます。

７割の日本人女性に鉄が足りていない

それほど大切な栄養素にも関わらず、日本人女性の７割近くが鉄分の足りない状態です。

体内の鉄が不足すると起こるのが「貧血（鉄欠乏性貧血）」。ヘモグロビンの値が低く、細胞に十分な酸素が行き渡らない状態に。20 代から40 代女性の21% が貧血であり、65%がその前段階の「かくれ貧血（潜在性鉄欠乏症）」であるというデータも。特に40 代女性の貧血は多く、4人に1人が危険な状態と考えられます。

貧血やかくれ貧血で現れやすい症状が自分にないか、下のチェック表で確認してみましょう。

鉄分不足は身近な問題ですが、不調の原因として気づかないまま長年過ごしている人も。「なんとなくの不調」を自覚しながらも何をすればいいかわからないというとき、鉄分補給を意識してみませんか。

鉄食材で必要量を効率よくとり入れる

鉄分は食べ物からとり入れましょう。大人の女性が1日に必要な鉄分量は10.5㎎。鉄分の多い食材を使って、効率的に摂取したいもの。肉や魚、大豆製品など、たんぱく質食材には鉄分も多く含まれているので、欠かさず食卓に！鉄分やビタミンC の多い野菜も組み合わせて、バランスよく食べるのがポイント。時間がないときは、おにぎりやパスタ一皿でもOK。身近な鉄食材をプラスして、少しずつでも鉄をとり入れることが大事です。

本書では、意識しないと補給しづらい「鉄」が効率よくとれるレシピを数多く紹介。いつもの食材で作れるふだんづかいのレシピなので、毎日の鉄分補給がおいしくラクラク！　

本書掲載の「鉄ラクごはん」の一部をご紹介します。

●ししとう入りレバにら炒め

●まぐろのバジルフライ高菜タルタル添え

まぐろ、ゆで卵、高菜漬け、ドライバジルなど、鉄食材が集合。鉄量4.3mgで１日の約半量がとれます。レモン汁も鉄の吸収をアップさせます。

●鉄分麻婆豆腐

豆腐、ひき肉、ニラと、鉄食材をまとめておいしく。鉄量4.5mgで、これも手軽に１日の約半量がとれます。

●鉄分おにぎり

小松菜、じゃこ、ひじき、ひき肉、卵、削り節、くるみ、青のりなど、鉄食材を組み合わせた「おにぎりのもと」を作りおきしておき、ごはんにさっと混ぜるだけ。

●納豆と青のりのチヂミ

納豆、青のり、卵。相性のいい鉄食材を組み合わせた間違いナシのおいしさ。納豆、青のりなど、「ちょい足し鉄食材」を常備しておくと便利。鉄量2.3mgで１日の約1/4をクリア。

●ほうれんそう、カリフラワー、あさりのチャウダー

缶詰は鉄分を手軽にとりやすく便利。鉄分の多いあさり水煮缶とほうれんそうを使い鉄量20.8mgも！

レシピに加え、鉄分の多い食材一覧、「鉄分コスパ」を上げる食べ方、鉄分献立のヒントなどのページもお役立ち。「鉄ラクごはん」で体も心もかろやかな毎日を目指しましょう！

著者情報

市瀬悦子（いちせえつこ）

料理家、フードコーディネーター。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビなどで幅広く活動中。身近な素材にちょっとした工夫を加えたレシピは、料理初心者からベテランまで幅広い層に人気。『あるものだけで作れる平日ごはん』『ほぼ10 分べんとう266』（ともに主婦の友社）ほか著書多数。

監修者

姫野友美（ひめのともみ）

心療内科医、医学博士。東京医科歯科大学卒業。ひめのともみクリニック院長。日本心身医学会専門医。日本心療内科学会登録医。「オーソモレキュラー医学」にもとづく「栄養療法」をとり入れ、「病気にならない、そして病気になってもすぐに立ち直れるメンタルとボディづくり」を指導。日本テレビ『世界一受けたい授業』、テレビ東京『主治医が見つかる診療所』などのテレビ、雑誌ほかメディア出演も多数。